头发掉得多、掉得快？为身体补充这几种营养素，也许还能追回来

在当下这个快节奏的时代，脱发问题如同一片乌云，悄然笼罩着越来越多人的头顶。你是否也曾在清晨醒来，发现枕头上密密麻麻的头发，或是在洗头时，看着排水口被发丝堵塞而满心忧虑？中国医学科学院皮肤病研究所于 2023 年开展的一项全国性调查，犹如一声警钟，为我们敲响了脱发问题的严峻现实：超 2.5 亿人正遭受着不同程度的脱发困扰。更令人揪心的是，在 18 至 30 岁这个本应活力四射、秀发飘逸的年龄段，脱发比例竟超过了 36%。脱发，已然不再是个别现象，而是演变成一个亟待重视的公共健康难题。

脱发，绝非仅仅是头皮表面的小麻烦，它更像是身体内部发出的 “求救信号”，深刻反映了机体内环境的失衡以及营养状态的缺陷。长期的营养不良，仿佛让身体这座 “大厦” 缺少了稳固的基石；作息紊乱，如同打乱了身体生物钟的 “节拍器”；精神压力过大，好似给身体套上了沉重的枷锁；内分泌紊乱，则像让身体的 “指挥系统” 陷入了混乱。这些因素交织在一起，如同一场无情的风暴，打破了头发生长的自然规律。原本生机勃勃的毛囊，在这场风暴中被迫进入休止期，头发也随之出现掉发、稀疏甚至斑秃等令人烦恼的现象。那么，究竟该如何应对这场 “脱发危机” 呢？接下来，让我们一同探寻 7 种与头发健康紧密相连的关键营养素，从根源上为头发健康 “保驾护航”。

铁 —— 毛囊的 “动力引擎”

想象一下，毛囊宛如一颗孕育生命的 “种子”，而铁则是为这颗种子提供动力的 “引擎”。铁在人体中扮演着极为重要的角色，它是合成血红蛋白的核心元素。血红蛋白就像是身体内的 “氧气运输兵”，负责将氧气输送到身体的各个角落，包括头皮的毛囊。一旦身体缺铁，血红蛋白的合成便会受到影响，导致头皮毛囊无法获得充足的氧气供应。毛囊就像一辆没了燃料的汽车，无法正常运转，头发也因缺氧而变得生长乏力，加速脱落。

《中华皮肤科杂志》在 2021 年发表的一项研究成果，为我们揭示了缺铁与脱发之间的紧密关联。研究数据显示，约有 38% 的女性型脱发患者存在隐匿性缺铁性贫血。而在生活中，育龄期女性由于特殊的生理周期，对铁的需求量较大，容易出现铁摄入不足的情况；素食者因饮食习惯，食物中铁的来源相对匮乏；慢性胃病患者则可能因为胃肠道对铁的吸收功能障碍，导致身体缺铁。

面对这些情况，我们该如何补充铁元素呢？在饮食方面，有许多富含铁的食物可供选择。动物肝脏，如猪肝，堪称铁元素的 “富矿”，每 100 克猪肝中含铁量可高达 22.6 毫克；瘦牛肉也是不错的选择，肉质鲜嫩的同时，铁含量也较为可观；蛋黄、菠菜、黑木耳等食物，同样含有丰富的铁元素，能够为我们的身体补充 “动力燃料”。如果通过食补无法满足身体对铁的需求，也可以在医生的专业指导下，选择药物补铁，如富马酸亚铁、硫酸亚铁片等。此外，一个小窍门是，在补充铁元素时，搭配维生素 C 一同摄入，维生素 C 能够像一把 “钥匙”，打开铁吸收的 “大门”，显著提高铁的吸收率。例如，在吃富含铁的食物时，搭配一杯鲜榨的橙汁，就能让铁的吸收效果事半功倍。

锌 —— 头发生长的 “神奇催化剂”

在头发的生长过程中，锌就像是一位神奇的 “催化剂”，默默推动着毛囊细胞的分裂与角蛋白的合成。锌参与了超过 300 种酶的合成过程，这些酶在毛囊的代谢活动中发挥着至关重要的作用。当身体缺锌时，毛囊的代谢就会陷入混乱，原本柔顺亮泽的头发变得干枯、脆弱，轻轻一拉就容易断裂，严重时甚至会出现斑秃现象。

南京鼓楼医院皮肤科的王小兵教授在研究中发现，斑秃患者体内的锌浓度明显低于正常人群。而通过补锌治疗，就像给陷入困境的毛囊注入了一剂 “强心针”，能够有效改善毛囊的微环境，促进毛发重新焕发生机，茁壮成长。

那么，我们该如何从日常饮食中获取足够的锌呢？海鲜中的牡蛎，是锌元素的 “佼佼者”，每 100 克牡蛎中锌含量可高达 71.2 毫克；牛肉富含蛋白质的同时，锌含量也十分丰富；南瓜子、鸡蛋、全麦制品等食物，也是补充锌的良好来源。如果需要通过锌制剂来补充锌元素，如葡萄糖酸锌、硫酸锌片等，一定要遵循医嘱服用，切不可自行盲目长期过量服用，以免引起铜缺乏等其他健康问题。

维生素 D—— 毛囊的 “贴心守护者”

提及维生素 D，很多人首先想到的是它与骨骼健康的密切关系。然而，你可能不知道，维生素 D 在头发健康领域也扮演着不可或缺的角色，它堪称毛囊的 “贴心守护者”。2020 年，《Clinical and Experimental Dermatology》杂志发表的研究表明，维生素 D 受体在毛囊干细胞中表达活跃，是维持毛囊活性的关键因子。简单来说，维生素 D 就像一位忠诚的 “卫士”，守护着毛囊干细胞，确保毛囊能够正常工作，为头发的生长提供源源不断的动力。

在现实生活中，许多慢性脱发者体内的维生素 D 水平长期处于偏低状态。尤其是那些长时间宅在室内，很少晒太阳的人群，以及居住在高纬度地区，阳光照射相对较少的人们，这种情况更为常见。阳光中的紫外线能够促进皮肤合成维生素 D，而缺乏阳光照射，身体合成维生素 D 的能力就会大打折扣。

为了补充维生素 D，最简单、最经济的方法就是晒太阳。每天抽出 15 - 30 分钟的时间，让阳光轻柔地洒在皮肤上，就能帮助皮肤合成维生素 D。当然，晒太阳时也要注意适度，避免在阳光强烈的时段长时间暴晒，以免晒伤皮肤。除了晒太阳，我们还可以通过饮食来补充维生素 D。深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼等，富含丰富的维生素 D；蛋黄、牛奶、鱼肝油等食物，也是补充维生素 D 的优质选择。如果身体严重缺乏维生素 D，也可以在医生的建议下，通过药物补充，如维生素 D3 滴剂、钙尔奇 D 等，但一定要在检测后，根据自身情况合理补充，避免过量摄入。

生物素（维生素 B7）—— 头发的 “滋养水管”

生物素，作为维生素 B 族中的一员，虽然它的名字可能不太为大众所熟知，但它对头发健康的重要性却不容小觑。生物素参与了脂肪酸与氨基酸的代谢过程，是维持头发、皮肤、指甲健康的重要成分，宛如一根为头发输送营养的 “滋养水管”。当身体缺乏生物素时，头发就会变得脆弱不堪，轻轻一折就可能断裂，而且还容易出现脱屑性头皮，让头发看起来毫无生气。

江苏省人民医院皮肤科的临床研究为我们证实了生物素对头发健康的积极作用。研究发现，连续补充生物素 8 周以上，就像给干枯的头发注入了一股生机，可显著改善头发稀疏与分叉的问题。在日常生活中，我们可以从多种食物中获取生物素。蛋黄中含有丰富的生物素，每 100 克蛋黄中生物素含量约为 100 微克；坚果、豆类、肝脏、酵母等食物，也是生物素的良好来源。如果饮食摄入不足，也可以选择药品补充，如复合 B 族维生素片、生物素软胶囊等。

胱氨酸 —— 角蛋白的 “坚固砖瓦”

头发，就像一座坚固的大厦，而胱氨酸则是构建这座大厦的 “坚固砖瓦”。头发的主要成分是角蛋白，胱氨酸作为构建角蛋白的核心氨基酸之一，其重要性不言而喻。德国慕尼黑大学在 2021 年的研究中发现，胱氨酸缺乏会如同抽掉了大厦的基石，显著降低头发的生长速度和强度。而补充胱氨酸后，就像为大厦添砖加瓦，能够激活毛囊基质细胞，延长头发的生长期，让头发更加浓密、强韧。

在日常饮食中，我们可以通过食用瘦肉、鸡蛋、乳制品、大豆制品等食物来获取胱氨酸。这些食物富含优质蛋白质，在身体内经过消化吸收后，能够为合成胱氨酸提供原料。如果需要通过药物补充胱氨酸，可选择养血生发胶囊、螺旋藻胶囊、胱氨酸片等，但务必在医生的指导下使用。

蛋白质 —— 头发的 “基础建材”

头发的主要成分角蛋白，本质上就是一种特殊的蛋白质。可以说，蛋白质是头发的 “基础建材”，没有充足的蛋白质供应，毛囊就如同一个缺乏材料的建筑工地，无法 “建造” 出健康、强韧的头发。《中国居民膳食指南（2022）》为我们提供了成年人每日蛋白质摄入的建议量，为 1.0 - 1.2 克 / 公斤体重。然而，实际调查却发现，很多人每日的蛋白质摄入量连推荐量的一半都达不到，这无疑为头发健康埋下了隐患。

为了满足身体对蛋白质的需求，我们可以多食用鱼类、蛋类、瘦肉、牛奶、豆制品等富含优质蛋白的食物。这些食物中的蛋白质不仅含量丰富，而且易于被人体吸收利用。对于一些特殊人群，如术后恢复患者、老年人等，由于身体对蛋白质的需求较高，或者消化吸收能力相对较弱，可考虑添加乳清蛋白粉、复合氨基酸制剂等营养补充剂，但同样需要在医生或营养师的指导下合理使用。

中西结合，开启养发新征程

除了西方营养学中这些关键营养素的助力，中医在调理脱发方面也有着独特的智慧和方法。中医认为，头发与人体的肾、肝、脾等脏腑密切相关，发为 “血之余”。常见的脱发证型包括肝肾不足、气血两虚、湿热内蕴等。在中药调理方面，何首乌以其补肝肾、养血生发的功效而闻名，就像一位温和的 “滋养者”，为头发提供充足的营养；当归能够活血养血，改善头皮的血液供应，让毛囊能够获得更多的养分；黄芪具有益气固表的作用，能够增强身体的免疫力，为头发健康营造良好的内部环境；生地、熟地则可滋阴补血，为身体补充阴液，滋养头发。

建议大家寻求具有专业资质的中医师进行辨证施治。中医师会根据每个人的具体体质和脱发情况，制定个性化的调理方案。除了中药调理，还可以搭配针灸、刮痧、穴位按摩等综合疗法。针灸通过刺激特定穴位，调节身体的经络气血；刮痧能够促进头皮的血液循环，改善毛囊的营养供应；穴位按摩则能疏通经络，激发身体的自我修复能力。多种方法相互配合，往往能取得更好的调理效果，让头发重新焕发出迷人的光彩。

头发，宛如一面镜子，清晰地映照出我们的身体健康状态。每一次不正常的掉发，都像是身体在急切地向我们诉说着它的不适。通过科学地补充铁、锌、维生素 D、生物素、胱氨酸、维生素 E 以及蛋白质等关键营养素，同时保持合理的作息，学会有效缓解压力，注重调理脏腑功能，许多看似棘手的脱发问题，其实是完全可以逆转、改善甚至康复的。头发，是身体最真实的表达，珍视它、悉心养护它，实则也是对整个人体健康的珍视与尊重。